الممنوع والمرغوب في طعام رمضان

بقلم / د.فراج هارون

نظام التغذية المتكامل لمرضي السكر والراغبين في خفض الوزن في رمضان….طعام لا يشعرك بالجوع حتي الافطار

تشرفت بالمشاركة مع ٣١ استشاري للسكر من ٢٥ دولة حول العالم في وضع برنامج متكامل لمرضي السكر في رمضان وذلك بالتعاون مع الفيدرالية العالمية للسكر ودار الافتاء المصرية وتم نشره منذ عدة أيام ليستفيد منه ملايين المسلمين المصابين بمرض السكر في جميع دول العالم.

أودّ هنا ان أشارككم بشرح النظام الغذائي الصحي في رمضان والذي ساهمت في وضعه مع نخبة من الزملاء الأعزاء من حول العالم. فلربما لا يعلم الكثيرون ان تناول بعض الأطعمة مع تنظيم التغذية خلال شهر رمضان يساعد في الحفاظ علي مستوي السكر في الدم دون انخفاض حتي موعد الافطار كما يُشعر متناوله بالشبع طوال اليوم. كما ان رمضان يحمل فرصة ذهبية لخفض الوزن في حدود ٢-٤ كيلوجرامات لمن يرغب في خفض الوزن.

اولاً : الأهداف الخمسة للتغذية الصحية في رمضان

١ـ تجنب انخفاض السكر خاصة قبل الافطار

٢ـ تجنب الارتفاع الشديد لمستوي السكر بعد السحور والافطار

٣ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله الي فشل عمل الكلي

٤ـ تجنب الزيادة في الوزن

٥ـ تجنب اضطراب أملاح الجسم والذي قد يؤدي الي خلل في بعض وظائف الأعضاء

ثانياً: العادات الخاطئة العشرة لتناول الطعام في رمضان والتي يجب تجنبها خاصة مرضي السكر والسمنة

١ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الافطار تزيد عن ١٥٠٠ سعر حراري

٢ـ تناول كمية عالية من النشويات في الافطار والسحور كالخبز والرز والبطاطس والمكرونة

٣ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الافطار كالكنافة والبقلاوة

٤ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الافطار والسحور

٥ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ حوالي ٣٠ دقيقة حتي يستجيب المخ لها..مما يؤدي الي التخمة او تناول كمية كبيرة من الطعام اكثر بكثير من حاجة الجسم

٦ـ تناول السحور مبكراً مما قد يؤدي لانخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب

٧ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر high glycemic index carbohydrates كالاطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية علي السكر

٨ـ تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة (السمن الصناعي) وهو من أشد الأطعمة خطورة علي القلب وتكفي جرامات يومية منه لارتفاع نسبة حدوث جلطات القلب والدماغ

٩ـ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا فالكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد اثناء الصيام

١٠ـ الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية

ثالثاً: المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان

١ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الافطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما

٢ـ نسبة النشويات لا تتعدي ٤٠-٤٥٪ من مجموع السعرات الحرارية

٣ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني والذي سيتم ذكرة لاحقا لتحديد كميات الطعام في وجبة الافطار

٤ـ تجنب الحلويات المحتوية علي كميات عالية من السكر بعد الافطار

٥ـ اكثر من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة

٦ـ اشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الافطار والسحور فالجسم يحتاج الي ٦-٨ أكواب كبيرة من الماء

٧ـ لا تتناول السحور مبكراً وحاول تأخيره قدر المستطاع حتي لا تشعر بالجوع مبكراً

٨ـ يجب ان يحتوي السحور علي كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتي يستمر معدل السكر في المستوي العادي لأطول فترة كما سيشرح لاحقا

٩ـ يجب ان يبدأ الافطار بالماء بمعدل كوب او اثنين للتعويض السريع للجفاف مع ١ـ٢ تمرة للرفع المتوسط للسكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام او انتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام

١٠ـ اذا تناولت وجبة خفيفة بين الافطار والسحور فيفضل ان تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة او بعض الخضروات الطازجة كالجزر او الخيار او بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه

رابعاً: الطبق الرمضاني الصحي في الافطار

اسهل الطرق لاختيار الافطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق الي أربعة أقسام متساوية كما هو موضح في الرسم:

الربع الاول يحتوي علي البروتينات الحيوانية كالدجاج او اللحم او السمك

الربع الثاني علي البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا او الفاصوليا الجافة أو الفول او العدس او الخضراوات المطبوخة كالبامية او الفاصوليا الخضراء او البازلاء او الكوسة او الجزر او السبانخ او الملوخية

الربع الثالث للسلاطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون

الربع الرابع للنشويات ٣ـ٤ ملاعق من الرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) او ربع رغيف من الخبز الأسمر

المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب

وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة

خامسا: سحور يمنع الجوع حتي الافطار

تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي للارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال ٣-٤ ساعات مما يؤدي للجوع كما ان فترة ارتفاع السكر تؤدي الي إدرار البول مما يزيد من العطش. علي النقيض فان تناول الأطعمة المحتوية علي البروتينات والدهون في السحور يؤدي الي الشبع لفترة طويلة وبدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم فالبروتينات تؤدي للشبع لمدة تتراوح ما بين ٦-٨ ساعات والدهون الي ما بين ٨-١٠ ساعات كما أوضحت احدث أبحاثنا.

السحور المثالي كما هو موضح في الصورة يفضّل ان يحتوي علي الأطعمة التالية

الفول المدمس مع زيت الزيتون ـ الجبن ـ الزبادي ـ البيض – الزيتون ـ اللبن الحليب ـ حبات من المكسرات – الأسماك المدخنة او شرائح الدجاج او الرومي الباردة مع كمية لا تزيد باي حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر

سادساً: الرياضة والنوم