بوابة الوطن المصرى أجرأ موقع عربى
بقلم د/ فراج هارون
نسمع جميعاً عن الخرافات الغذائية والقصص القديمة، وربما حتى نقرأ في البريد الإلكتروني أفكاراً خاطئة عن الطعام أو التغذية. قد يبدو بعضها معقولاً فيما تكون أخرى هي حقيقة فعلاً. فما هي الحقيقة؟ لقد حان وقت إلقاء كل ما يتعلق بالخرافات القديمة من الطعام في سلة المهملات واستبدالها بمأكولات صحية حقيقية.
وهذه 15 خرافة متعلقة بالغذاء:
– الأطعمة المجمدة هي أقل قيمة غذائية من المواد الغذائية الطازجة.
الحقيقة: إن الخضراوات المجمدة بما في ذلك تلك التي توجد في العديد من الوجبات المجمدة، قد تكون في الواقع مغذية أكثر من بعض الخضراوات الطازجة! في لحظة التقاط الفاكهة أو الخضار من المزرعة، فإنها تبدأ في فقدان الخصائص المغذية، بسبب المسافات الطويلة التي تقطعها من المزرعة وصولاً إلى المائدة في الوضع الاقتصادي الحالي، قد يكون عمر الأطعمة “الجديدة” في السوبر ماركت عدة أيام أو أسابيع. على عكس الخضراوات التي تجمد بسرعة بعد التقاطها لكي تحتفظ بمعظم العناصر الغذائية التي تعزز من صحيتها، التي قد تكون أيضاً اقتصادية أكثر.
– عليك بالتخلص من جميع الأطعمة المفضلة لديك إذا كنت ترغب بإنقاص الوزن.
الحقيقة: هذه اعتقادات شائعة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية حتى على الذين لديهم مستويات عالية جداً من قوة الإرادة. ببساطة فإنه ومن غير الواقعي أن تعتقد أنك يمكن أن تقلل من جميع الأطعمة التي تحب دون أن تتمرد في أي وقت. من خلال تصنيف الأغذية بأنها جيدة أو سيئة، فإنك تضع أمامك قائمة بالأطعمة التي لا يمكنك الإقتراب منها. فتبدو الأطعمة الجيدة لك بمثابة عقاب وتكون الأطعمة غير المناسبة لك أكثر إغراء. بدلاً من التخلي عن بعض الأطعمة وإجبار نفسك على تناول أخرى، لا تقم بتنحية أي طعام جانباً. فمع الاعتدال والسيطرة، بإمكانك تناول الأطعمة المفضلة لديك دون الابتعاد عن أهدافك. من خلال السماح لنفسك بمكافأة صغيرة، فتكون قادراً على أكل ما تحب، مما يقلل تدريجياً من شدة الرغبة التي تتملكك، وتجنبك الانغماس الذي يمكن أن يعرقل جهود فقدان الوزن الخاص بك.
– جميع الأطعمة المعلبة والمصنعة سيئة.
الحقيقة: صحيح أن العديد من الأطعمة المعلبة هي مصنعة بشكل كبير وتعد مرتفعة في السعرات الحرارية والصوديوم والسكريات المضافة ومنخفضة في المواد الغذائية. لكن ليس لأن الطعام يأتي في علبة يعني أنه مصنع للغاية أو سيئ بالنسبة لك. فهناك الأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل والحليب والزبادي القليل الدسم والخضراوات المجمدة والفواكه المقطعة مسبقاً، كل هذه أطعمة صحية تأتي معلبة. لا تقم بشطب كل المواد المعلبة من قائمتك، بل قم بإلقاء نظرة على قائمة المكونات عليها أولاً وكن من يحكم على نوعية الغذاء ومكوناته. قم باختيار الأغذية المصنوعة من المكونات الأكثر صحية والمنخفضة في الصوديوم والمحليات المضافة.
– إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الصحية، ستقوم المكملات الغذائية بعمل المطلوب.
الحقيقة: إن اتباع نظام غذائي فقير بالقيمة الغذائية ومدعم بالفيتامينات ما يزال نظاما سيئ التغذية. يبقى الغذاء الطبيعي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي هي ضرورية للصحة الجيدة، ولا يوجد أي دليل حتى الآن يثبت أن الناس الذين يأخذون مكملات غذائية هم أكثر صحة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. قم بقضاء الوقت وإنفاق المال على وجبات الطعام اللذيذة والوجبات الخفيفة لتلبية احتياجاتك الغذائية بدلاً من المكملات الغذائية. تذكر أن المكملات الغذائية هي تحديداً كمية إضافية من الخيارات الغذائية مثل الفواكه الطازجة والخضار والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان أو (غير الألبان) الغنية بالكالسيوم.
– جميع الأطعمة المعلبة تحوي نسبة عالية من الصوديوم.
الحقيقة: عملية معالجة الأطعمة تميل إلى أن تحوي نسبة عالية من الصوديوم، لأنه يساعد في الحفاظ على الأطعمة لفترة أطول ويعمل على زيادة النكهة. ومع هذا كله فإن طلب المستهلكين على الأغذية منخفضة الصوديوم ينشئ تغييراً في السوق المحلي. فقد بدأ المصنعون بالاستجابة عن طريق الحد من نسبة الصوديوم في العديد من منتجاتهم. تأكد من قراءة المعلومات الغذائية على المواد لمعرفة مقدار الصوديوم الذي يحتويه الطعام وقم باختيار ما لا يحتوي على الصوديوم أو الموجود بنسبة بسيطة أو الصوديوم المخفف من حسائك المفضل، وجبات الطعام المجمدة، الأطعمة المعلبة، الوجبات الخفيفة.
– بعض الأطعمة هي “جيدة” لك في حين أن بعضها الآخر “سيئة لصحتك”.
الحقيقة: لا يوجد أطعمة “جيدة” أو أطعمة “سيئة”. يمكن لأي جسم صحي وسليم الاستفادة بقدر معين من جميع أنواع المواد الغذائية، بما في ذلك السكر المكرر والدهون المشبعة، إنها مسألة اعتدال لا أكثر. تناول الطعام باعتدال تعني إيجاد التوازن الخاص بك بين المتعة والصحة والتغذية عند إدارة وزنك. الإفراط في تناول الطعام، حتى عندما تكون الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضراوات يمكن أيضا أن تضر بصحتك وبإدارة عملية فقدان الوزن. مثلها كمثل أشياء كثيرة في الغذاء والحياة، فالاعتدال أمر ضروري دائماً.
– البطاطس البيضاء عبارة عن كربوهيدرات “بسيطة” وينبغي تجنبها.
الحقيقة: بدعة “منخفضة الكربوهيدرات” من أواخر التسعينيات ما تزال قائمة حتى اليوم، وكثير من الناس ما يزالون يعتقدون أن البطاطس البيضاء ينبغي تجنبها بأي ثمن. البطاطس البيضاء هي غذاء صحي وكامل. فقط لأنها بيضاء لا تعني أنها سيئة بالنسبة لك. على عكس الأطعمة المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، فالبطاطس هي مغذية، غنية بالألياف وغير مصنعة أبداً. يمكن للبطاطس أن تكون مصدراً كبيراً للطاقة والعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات C، B-6 وحمض الفوليك والألياف (4 غرام عند أكل القشرة). والمفتاح هو أن تفكر في الكمية وطريقة إعدادها.
– تحتاج ثمانية أكواب من الماء كل يوم لتكون صحياً.
الحقيقة: شرب البالغين لثمانية أكواب من الماء كل يوم هو أمر جيد، ولكن مقالاً من المجلس القومي للبحوث يشير إلى أن “المقدار المناسب” من المياه للبالغين هو 2.5 ليتر في اليوم. معظم المياه التي تحتاج إليها كل يوم تأتي من الأطعمة التي تتناولها، ولكن ما تزال هناك العديد من الفوائد لشرب هذه الكمية من المياه.
– الأطعمة الخالية من الدهون والمنخفضة السعرات الحرارية هي أفضل الخيارات لإنقاص الوزن.
الحقيقة: في هذه الأيام، كل الطعام الكامل الدسم تقريباً كالبسكويت والمثلجات وغيرها لديها نظيرها “الخالي من الدهون”. إنها غريزة عند الكثير من الناس باختيار تناول الطعام “قليل الدسم” أو “الخالي الدسم” للتحكم في أوزانهم. ومع ذلك، يمكن لهذا التكتيك في الواقع عرقلة جهودك. لماذا؟ لأن معظم الأطعمة “القليلة السعرات” التي يتم شراؤها لا يجب أن تؤكل في كل الأحوال، كالوجبات السريعة والحلويات المصنعة والبسكويت والكعك. كانت هذه العناصر متوفرة لأكثر من عقد من الزمان، ولكن الناس لم تصبح أكثر رشاقة عند تناولها. تذكر، الدهون الغذائية ليست هي السبب الوحيد الذي يقوم بزيادة الوزن، السعرات الحرارية الزائدة هي المسألة، فضلا عن احتواء هذه الأطعمة على بدائل السكريات والدهون المصنعة التي تزيد الوزن، ولا تعني “الخالية من الدهون” أنها خالية من السعرات الحرارية. فجميع الأطعمة المنخفضة الدهون في العالم لن تساعدك على فقدان الوزن إذا كنت تستخدم الخيارات الغذائية السيئة أو تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام.
– لا يهم ما تأكله طالما أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
الحقيقة: السعرات الحرارية مهمة لإدارة الوزن، ولكن يجب التركيز أيضاً على نوعية الأطعمة التي تأتي السعرات الحرارية منها. هناك فرق شاسع بين تناول 400 سعرة حرارية من الشوكولاته وبين تناول سلطة مكونة من الأوراق الخضراء والفاصوليا والطماطم والجزر والخيار تحتوي على 400 سعر حراري. فإن السلطة تعمل على إشباعك لمدة أطول كما تساعدك في الوصول إلى الحصة اليومية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة. الشوكولاته من ناحية أخرى تتركك جائعاً عدا عن (سوء التغذية) لنفس العدد من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية العالية والأطعمة المنخفضة العناصر الغذائية، وكنت مهتماً أكثر بوجبة دسمة أكثر من الاحتياجات الغذائية للجسم، فسيزيد هذا من الأخطار التي قد يتعرض لها نمط الحياة هذا، مثل مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم، وهشاشة العظام.
– يحتوي الموز على نسبة مرتفعة جداً من السكر والتي تسبب زيادة الوزن.
الحقيقة: موزة واحدة متوسطة (بطول 7 بوصات تقريباً) توفر 0 غرام من الدهون، 3 غرامات من الألياف، 105 سعرات حرارية و27 غراماً من الكربوهيدرات، إنها أرخص وأكثر تغذية من معظم حزم الوجبات الخفيفة ذات الـ100سعرة حرارية. هذه المواصفات تعني أن الموز يجعل الوجبات الخفيفة عظيمة، حتى بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يحتاجون لمتابعة الوجبات الغذائية التي تسيطر عليها الكربوهيدرات. ما يقال حول أن الموز “يزيد من الوزن” يبقى لغزاً لا يمكن فهمه! قد يحتوي على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات مقارنة مع غيرها من الفواكه كالتفاح والبرتقال، ولكن هذا لا يعني أنها يجب أن تكون خارج القائمة.
– لا تهم مدى سرعة أو بطء تناولك للوجبات طالما أنك لا تفرط في تناولها.
الحقيقة: هناك حقيقة في التمهل وتقدير العالم من حولك، وهذا يشمل المواد الغذائية. فالتركيز على كل قضمة يساعدك على تناول الطعام بوعي، وهو ما ثبت أنه يخفض من استهلاك السعرات الحرارية. فالتمهل بين كل قضمة وأخرى يسمح لك بمعرفة مشاعرك حول مدى الجوع والشبع بحيث تكون لديك نقطة تخبرك بأنك تناولت ما يكفي، فتتوقف قبل إنهاء كل شيء أمامك والندم لاحقاً. إن تناول الطعام في استرخاء يعني أيضاً أنك تمضغ الطعام بشكل أفضل، وبالتالي لن تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي ولن يحدث لك اضطراب في الأمعاء. وهذا قد يستغرق بعض التدريبات والاستمرارية. فصخب الحياة اليومية في كثير من الأحيان لا يسمح لنا بالاسترخاء والاستمتاع عند تناول الطعام، فلا نشعر بشيء إلا عندما نملأ بطوننا بالكامل.
– عند الذهاب إلى مطعم، تكون “السلطة” الخيار الأنسب لفقدان الوزن.
الحقيقة: تكون السلطة صحية ومغذية من خلال معرفة مكوناتها. على الرغم من أنه طبق كبير من الخضراوات المحتوي على المواد المضادة للأكسدة والألياف، يمكنه أن يكون مليئاً بالدهون والكولسترول والصوديوم، ناهيك عن وفرة السعرات الحرارية. يمكن لبعض أنواع السلطة في مطعم ما أن تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البرغر بالجبن! وهذا يعني بأن السلطة لا تضمن بأنك تناولت وجبة صحية. قم بدراسة ما ستطلبه واستخدم هذه النصائح لتحقيق أفضل خيار.
– بعض الأطعمة، مثل الكرفس تحتوي على سعرات حرارية “سلبية”.
الحقيقة: إن فكرة أن هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية (الأطعمة المنخفضة جداً في السعرات الحرارية التي تحرق عند هضمها سعرات حرارية أكثر من التي تحتويها) هي ليست أكثر من أمنية!.
وغالبا ما توصف هذه الأطعمة الغنية بالمياه مثل الكرفس أو الخيار بالأغذية السلبية السعرات الحرارية. يتم هضم واستيعاب 10 % فقط من مجموع السعرات الحرارية لكل شيء تأكله يومياً. أي حوالي 180 سعرة حرارية للشخص الذي يأكل 1800 سعرة حرارية في اليوم. إنه أمر رائع أن تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تحوي نسبة عالية من الألياف والغنية بالمياه في نظامك الغذائي اليومي، لكنها ما تزال تحتوي على السعرات الحرارية، وينبغي دائما أن تدرج عند عد السعرات الحرارية. لا يوجد طعام “خالٍ” من كل شيء. يمكن للإفراط في تناول أي طعام أن يسبب زيادة الوزن أو يمنع فقدان الوزن.
– الطريقة الوحيدة لأكل صحي هي قضاء المزيد من الوقت في المطبخ.
الحقيقة: في عالم مثالي، نود لو نزرع المحاصيل الغذائية الخاصة بنا، أن نعرف مزارعينا، أن نبدأ كل وجبة من نقطة الصفر ونعرف تحديداً كيف تم إعداد غذائنا. هل يأخذ ذلك الكثير من الوقت؟ أراهن على ذلك! لكن هل هذا المعنى الوحيد للأكل الصحي؟ بالطبع لا. ما يزال بإمكانك تحضير أكل صحي دون قضاء ساعات في المطبخ، وبخاصة إذا كنت تعتمد على وصفات سريعة وبسيطة وغيرها من المواد الغذائية الجاهزة التي توفر لك الوقت في المطبخ. فالأطعمة المعلبة هي مطبوخة مسبقاً، الخضار المجمدة ، اللحوم، قطع الفواكه، كلها تساعد على توفير الوقت في حين أن طعامك كله صحي. هناك الكثير من الخيارات التي تساعدك على إعداد أكل صحي بدون استثمار المزيد من الوقت في إعداد وجبة خاصة بك.
